I. АРТРОЗ
- Причины артроза
- Степени артроза
- Симптомы артроза
- Лечение артроза
- Лечение артроза народными средствами
- Диета при артрозе
1. АРТРОЗ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
- Причины артроза тазобедренного сустава
- Степени артроза тазобедренного сустава
- Симптомы артроза тазобедренного сустава
- Лечение артроза тазобедренного сустава
2. АРТРОЗ КОЛЕННОГО СУСТАВА
- Причины артроза коленного сустава
- Степени артроза коленного сустава
- Симптомы артроза коленного сустава
- Лечение артроза коленного сустава
- Народное лечение артроза коленного сустава
- Гимнастика при артрозе коленного сустава
3. АРТРОЗ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА
- Причины артроза голеностопного сустава
- Симптомы артроза голеностопного сустава
4. АРТРОЗ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА НОГИ
- Причины артроза большого пальца ноги
- Симптомы артроза большого пальца ноги
5. АРТРОЗ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
- Причины артроза плечевого сустава
- Симптомы артроза плечевого сустава
6. АРТРОЗ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА
- Симптомы артроза локтевого сустава
7. АРТРОЗ ЛУЧЕЗАПЯСТНОГО СУСТАВА
- Симптомы артроза лучезапястного сустава
8. АРТРОЗ КИСТЕЙ (ПАЛЬЦЕВ) РУК
- Причины артроза кистей рук
- Симптомы артроза кистей рук
II. АРТРИТ
1. ПСОРИАТИЧЕСКИЙ АРТРИТ
- Лечение псориатического артрита
2. РЕВМАТОИДНЫЙ АРТРИТ
- Лечение ревматоидного артрита
- Лечение ревматоидного артрита народными средствами
3. ПОДАГРИЧЕСКИЙ АРТРИТ
- Лечение подагрического артрита
4. РЕАКТИВНЫЙ АРТРИТ
5. ИНФЕКЦИОННЫЙ АРТРИТ
6. ЮВЕНИЛЬНЫЙ АРТРИТ
7. ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИЙ АРТРИТ
8. АЛЛЕРГИЧЕСКИЙ АРТРИТ
9. ДЕФОРМИРУЮЩИЙ АРТРИТ
10. ГНОЙНЫЙ АРТРИТ
11. АРТРИТ У ДЕТЕЙ
- Реактивный артрит у детей
- Ревматоидный артрит у детей
12. АРТРИТ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
13. АРТРИТ РУК
- Лечение артрита рук
14. АРТРИТ ПАЛЬЦЕВ РУК
15. АРТРИТ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
16. АРТРИТ КОЛЕННОГО СУСТАВА
- Лечение артрита коленного сустава
- Лечение артрита коленного сустава народными средствами
17. АРТРИТ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА
- Лечение артрита голеностопного сустава
18. АРТРИТ СТОПЫ
- Лечение артрита стопы
III. ОСТЕОХОНДРОЗ
- Симптомы остеохондроза
- Лечение остеохондроза
1. ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА
- Симптомы шейного остеохондроза
- Лечение остеохондроза шейного отдела
- Упражнения при шейном остеохондрозе
Упражнения при артрозе >>> Комплекс лечебной гимнастики (упражнений) при лечении артроза

КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ (УПРАЖНЕНИЙ) ПРИ ЛЕЧЕНИИ АРТРОЗА

При артрозе тазобедренных суставов полезны любые упражнения из приведенного ниже комплекса. При артрозе коленей вам помогут упражнения № 8, 9, 13—19, 22, 26—35. При артрозе голеностопных суставов делайте упражнения № 28, 32—34.
Это важно знать! Выше, сильнее, быстрее. Сей спортивный принцип категорически не подходит для лечения артроза. Выполняя лечебную гимнастику, мы не ставим задачи каким-то образом «накачать» немыслимые по силе мышцы. Наша цель — улучшить кровообращение и стабилизировать мышечно-связочную систему вокруг больных суставов. А потому все упражнения надо делать медленно, чередуя плавные силовые движения с полным расслаблением мышц. Такой алгоритм действий позволит создать «исцеляющую волну крови», проходящую через мышцы и больные суставы. За счет улучшения кровообращения суставы получат больше питательных веществ и начнут постепенно восстанавливаться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ ПРИ ЛЕЧЕНИИ АРТРОЗА.

Упражнение 1. Исходное положение: Встаньте спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижмите к стене. Теперь поднимите прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней, по возможности, была прижата к стене. Или, если ваша гибкость не позволяет прижимать тыльную поверхность ладоней к стене, просто удерживайте руки максимально вытянутыми вверх. Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте пятки, ягодицы, лопатки и затылок от стены. Достигнутое положение зафиксируйте примерно на минуту (или хотя бы на 30—40 секунд), после чего медленно опустите руки и полностью расслабьтесь.
Упражнение 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Выпрямленные руки положите вдоль тела ладонями вниз.
А. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнитесь телом как можно выше вверх и сведите вместе лопатки. Прогнувшись максимально вверх и сведя вместе лопатки, задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Затем медленно опуститесь вниз, в исходную позицию, и полностью расслабьтесь.
Важно: ни в коем случае не запрокидывайте вверх голову! Голова и шея должны как бы продолжать линию спины.
Б. После короткого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз. Опустившись вниз, каждый раз обязательно расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины (буквально на 1—2 секунды). Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе. Выполните примерно 10—15 таких плавных прогибов вверх-вниз.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
Упражнение 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях и положите пальцы рук на виски.
А. На вдохе разведите локти до предела в стороны вверх и прогните туловище, приподнявшись как можно выше. В верхней точке максимально сведите лопатки. В этом положении задержитесь на 15—20 секунд, затем на выдохе плавно опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней его точке.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз. Опустившись вниз, каждый раз обязательно на 1—2 секунды расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины. Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе. Выполните примерно 10—15 таких плавных прогибов вверх-вниз.
Важно: выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины — при этом живот остается прижатым к полу. И следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые.
А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите их на весу в течение 20—30 секунд. Через 20—30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1—2 секунды. Выполните примерно 8—12 таких плавных поднятий-опусканий ног. Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ноги слишком высоко — достаточ¬но приподнимать их хотя бы на 10—20 см от пола.
Важно: не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА, БЕДЕР И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ПРИ ЛЕЧЕНИИ АРТРОЗА.

Упражнение 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела.
А. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть (сесть вряд ли получится, но не смущайтесь: главное — создать достаточное напряжение мышц пресса). Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно: двигаясь вперед, старайтесь не округлять сильно спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
Б. После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа). В исходной позиции обязательно на 1—2 секунды полностью расслабляйтесь. Выполните 8—12 таких плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола.
Важно: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Упражнение выполняется поэтапно; сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30—40 секунд. После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.
Важно: под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 7. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30—40 секунд. Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1—2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15—20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т.д. Проделайте 12—15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.
Упражнение 8. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30—40 секунд. Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. Послекороткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20— 30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1— 2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды. Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее на предложенные 20—30 см от пола. После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги (пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке. Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя. Удерживая выпрямленную ногу на весу, выполните медленно и плавно 10—15 таких движений мыском: на себя и от себя. После этого опустите правую ногу, отдохните и повторите упражнение левой ногой.
Упражнение 10. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20—30 см от пола. Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно). Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь. Удерживая ногу на весу, выполните 10—15 таких вращений ноги наружу и внутрь. Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.
Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.
Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола. Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90°. Затем медленно и плавно выпрямите ее. Удерживая ногу на весу, повторите 10—15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После отдыха выполните упражнение левой ногой.
Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте упражнение очень мягко и плавно.
Внимание! Если при выполнении этого упражнения появляются малейшие болевые ощущения, его нужно отменить.
Упражнение 12. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60—90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно приподнимите правую ногу, согнутую в колене примерно до утла 90°, и плавно подтягивайте ее к животу настолько, насколько это можно сделать без болевых ощущений и насколько позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава. Задержите ногу в этом положении на 1—2 секунды, а затем, не выпрямляя ногу в колене, медленно и плавно опустите ее на пол. Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды. Выполнив упражнение правой ногой, немного отдохните и выполните упражнение левой ногой.
Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене больше чем на 60—90°. Не сгибайте ногу в колене сильнее, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте все упражнение очень мягко и плавно.
Упражнение 13. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60—90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Не меняя положения тела, медленно выпрямите правую ногу в колене и удерживайте выпрямленную ногу в этом положении, на весу, 20—30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно выпрямляйте правую ногу и задерживайте ее в выпрямленном положении, на весу, на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опускайте ногу вниз, в исходное положение. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды. Выполните примерно 10—12 таких плавных выпрямлений-опусканий правой ноги. После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 14. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела. Медленно выпрямите правую ногу в колене и отведите ее немного в сторону. Удерживайте выпрямленную правую ногу на весу примерно 20—30 секунд, затем плавно опустите ее вниз, в исходное положение, и немного отдохните. После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Упражнение 15. Выполняется на полу. Исходное поло¬жение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15—30 см от пола и удерживайте ее на весу 30—40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачи¬ваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Упражнение 16. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Правая нога согнута в колене под прямым углом.
А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10—20 см от пола и удерживайте ее на весу в течение 30—40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10— 20 см от пола и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий согнутой правой ноги. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды. Выполняя упражнение, следите затем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Упражнение 17. Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно приподнимите прямые ноги на высоту примерно 15—20 см над полом.
Б. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны. Затем медленно сведите ноги вместе. Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8—10 таких медленных сведений-разведений ног.
Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 18. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите.
А. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: вновь лежа на правом боку, очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу на 10—20 см вниз. Выполните примерно 10—12 таких плавных движений ногой, вверх-вниз, с амплитудой 10—20 см. После чего опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 19. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите. Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30—40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь. Выполните 10—15 таких вращений левой ногой наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.
Упражнение 20. Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени (или можно лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку, но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу). Под колени положите небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.
А. Медленно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте положение на 20—40 секунд. После чего медленно опустите ногу и расслабьте ее. Затем повторите упражнение правой ногой.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы бедра хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 — 2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно. После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫТЯЖЕНИЯ БЕДРЕННЫХ МЫШЦ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗРАБОТКИ КАПСУЛЫ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА ПРИ ЛЕЧЕНИИ АРТРОЗА.

Упражнение 21. Исходное положение: лежа на животе. Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать ее пятку к левой ягодице. Зафиксируйте положение на 1—2 минуты, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра. Через минуту отпустите правую ногу и повторите упражнение правой ногой. Если жесткость ваших связок не позволяет свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.
Ваша задача — со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы бедра до такой степени, чтобы пятка совершенно легко прижималась к ягодице. Ведь тогда исчезнет спазм передних мышц бедра и улучшится кровоснабжение суставов ноги. Кстати, чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу, мы можем использовать маленькие хитрости. Например, вы можете поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули пятку насколько смогли и чувствуете, что она дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы бедра. Но руками не давайте ноге сдвинуться обратно. Удерживайте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьте ногу — тоже примерно на 10 секунд и немножко усильте в этот момент давление руками, подтягивая пятку к ягодице. Вы с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) пятка легче движется в направлении ягодицы. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность передних мышц бедра.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону кнаружи. Старайтесь лежать ровно и так же ровно удерживайте ногу.
Внимание! Сгибая ногу, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце — оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.
Упражнение 22. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые. Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь ладонями обхватить стопы или пальцы ног. Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить стопу руками, как и в предыдущем упражнении, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед. Затем слегка подтяните руками тело вперед, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 2—3 минуты, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение только 1 раз в день.
Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту — еще чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона. Ваша задача в этом упражнении — со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет спазм задних мышц бедра и поясницы и улучшится кровоснабжение ноги.
Упражнение 23. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Согните ноги в коленях и приложите стопу к стопе, ладони положите на колени. Мягко оказывайте давление руками на колени вниз и мягко пытайтесь развести их как можно дальше в стороны. Разводить колени нужно очень нежно и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2—3 минут. Выполняйте разведение до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь — не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет. Ваша задача-максимум — постепенно, за год-два, научиться класть колени на пол, не отрывая одну стопу от другой. Такой «растяжки» может достичь около трети пациентов.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией артроза тазобедренного сустава, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.
Упражнение 24. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно. Согните правую ногу в колене, обхватите ее стопу руками и медленно подтягивайте стопу к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу и, когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1—2 минут, стараясь полностью расслабиться. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.
Примечание 1. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, подтягивайте стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.
Примечание 2. Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией коксартроза, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.
Упражнение 25. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно. Не сближая ног, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на пол. Мягко нажимая двумя руками на колено правой ноги, плавными покачивающими движениями постепенно наклоняйте его внутрь, к колену выпрямленной левой ноги, до ощущения максимального напряжения. После этого верните правую ногу в исходное положение, то есть отведите правую ногу в сторону кнаружи. Затем вновь, мягко надавливая, наклоняйте ее к левой ноге. Делайте это движение очень медленно, затрачивая на наклон ноги около 30 секунд. Повторите движение правой ногой туда и обратно 3—4 раза. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.
Примечание. Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле или на низкой табуретке.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадиях коксартроза, так как при второй и третьей стадии оно может усилить травматизацию сустава.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И ВЫТЯЖЕНИЯ МЫШЦ БЕДЕР, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ СТОЯ, ПРИ ЛЕЧЕНИИ АРТРОЗА.

Упражнение 26. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ладони положите на бедра.
А. Не меняя положения ступней ног, опустите таз примерно на 20—30 см вниз, словно присев на воображаемый высокий табурет. Задержитесь в этом положении на 30—40 секунд. После этого медленно выпрямитесь и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: проделайте 12—15 движений тазом вниз-вверх, с амплитудой примерно 20—30 см, словно опускаясь на невидимый высокий табурет и вставая с него. Двигайтесь предельно медленно и плавно. Опуская таз вниз, каждый раз задерживайтесь в этом положении на 1—2 секунды. Выпрямляясь, тоже задерживайтесь в этом положении на пару секунд.
Примечание. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
Важно: выполняя упражнение, старайтесь по максимуму работать тазом и бедрами, а не коленями!
Тот, кому позволяют физические возможности, может усилить нагрузку. Для этого нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30—40 секунд, а потом сделать 10—15 медленных покачиваний тазом: на 20—30 см вверх и на столько же вниз.
Упражнение 27. Исходное положение: встаньте прямо. Ладони положите на талию. Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад. Мысок правой ноги должен смотреть строго вперед. Теперь, не меняя положения стоп, подайте корпус чуть вперед, правую ногу согните до угла примерно 90°. Левая нога при этом не должна сгибаться. Спина тоже прямая. Выполняйте упражнение не спеша и зафиксируйте достигнутое вами положение на полминуты-минуту. Затем, не меняя позы, выполните 10—15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, слегка опускаясь и поднимаясь (примерно на 15—20 см). Потом вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха повторите упражнение, поменяв ноги.
Упражнение 28. Исходное положение: стоя, ноги прямые. Не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом — никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20—40 секунд. За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 минуту и только потом медленно выпрямляйтесь. Выполните упражнение только 1 раз. Ваша задача — постараться со временем (за год-два) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на пол и стоять так 1—2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно — пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести. Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы.
Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко — смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой — наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.
Упражнение 29. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30—50 секунд. Затем медленно выпрямляйтесь обратно.
Упражнение 30. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20—30 секунд. При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 31. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и зафиксируйте достигнутое положение на 20—30 секунд. При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ГОЛЕНИ И СВОДА СТОПЫ ПРИ ЛЕЧЕНИИ АРТРОЗА.

Упражнение 32. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз. Выполните примерно 10—15 таких плавных движений вверх-вниз на мысках. Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги. Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 33. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту. Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10—15 таких плавных движений мысками вверх-вниз. Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1—2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног. Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 34. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске, — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту. Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

САМОМАССАЖ БЕДРА ПРИ ЛЕЧЕНИИ АРТРОЗА.

Упражнение 35. Самомассаж бедра обычно выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена. Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху. Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.
Внимание: для сохранения тепла после растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет» и другие аналогичные средства.
Читайте также:
Лечебная физкультура (ЛФК) при лечении артроза.

© 2013 www.artrozy.ru
Яндекс.Метрика
Внимание! Вся информация на сайте www.artrozy.ru носит информационно-ознакомительный характер и не является руководством к действию. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением!